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为健康“控油”

编辑:戴鹏 2019-12-09 10:14:50
微浏阳 时刻新闻
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  控制油脂摄入,每人每天烹调油用量不宜超过30克
 
  冬天到了,邀三五好友吃着热腾腾的火锅,或是去烧烤摊一起撸串,被很多人认为是冬天的“两大享受”。但是这种饮食方式很容易让自己不经意就成为“吃油大户”,市民何先生就是其中之一。
 
  最近在体检时,何先生被查出了高血糖、高血脂、脂肪肝等多种问题,而导致他身体“亮红灯”的原因,就在饮食这一方面。
 
  “像何先生这样因为饮食习惯导致身体频频‘亮红灯’的市民并不少见,油脂摄入过多是主要原因。”市人民医院健康管理中心主治医师李桂珍建议,市民应当从烹饪方法、食材处理等多方面入手,减少油脂的摄入。
 
  浏阳市融媒体中心记者潘雅静
 
  烧烤撸串烫火锅
 
  42岁男子体检查出5个问题
 
  “肥胖、血脂高、血糖高、血管硬化、脂肪肝……平时也没感觉自己身体有什么异常,怎么一体检就查出了这么多毛病?”看着手里的体检报告,何先生难以相信今年42岁的他在这次体检中被查出了5个问题。
 
  何先生告诉记者,他平常应酬比较多,除了早餐,中、晚餐都是在外面的餐馆里解决。“有时候加班比较晚,我还经常和同事出去吃夜宵,基本都是烧烤和火锅。”也正因为这样的饮食习惯,何先生在两年内增重15公斤,身高1.7米的他如今体重已达81.5公斤,属于肥胖。
 
  “值得警醒的是,像何先生这样饮食习惯不好,导致身体出现了一系列问题的人逐渐变多。”李桂珍说,“我们每天都会摄入烹调油,烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,但摄入过多也会对身体造成损害。”
 
  根据《中国居民膳食指南(2016)》推荐,健康成人每人每天烹调油用量应为25克-30克。“根据流行病学调查,我们国家居民每人一天的烹调油摄入量为35克,实际上还有很多人烹调油的摄入量远不止这么多。”李桂珍说,以早餐为例,浏阳人早上爱吃粉,吃粉的时候还喜欢来个煎蛋,而一个煎蛋就含有12克油。
 
  油被人体摄入后,会在体内经过代谢、转化等程序,转化的有害物质会被人体排出体外,有用的物质则会被人体吸收。李桂珍表示,如果市民朋友摄入过多的油,同时不爱运动、压力大,那么油在人体内的转化就会出现问题,从而导致长胖、血脂异常、血管斑块、脂肪肝等多种健康问题。
 
  改变烹饪方法和饮食习惯
 
  可减少油脂摄入
 
  烹调油摄入过多,会对人体带来多重伤害,那么我们该如何控油、减油呢?李桂珍建议可以从烹饪方法、食材处理和饮食习惯上下功夫。
 
  首先,在食物的烹饪方法上要改变习惯,烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法,如蒸、煮、炖、焖、凉拌、急火快炒等,少用煎、炸的方法烹饪食物,实在是要用这两种方法时,最好用煎代替炸,也可减少烹调油的摄入。
 
  “例如我们浏阳的蒸菜,既可以做到少油少盐,又尽可能地保留食物原有的营养成分,是一种很好的烹饪方式。”李桂珍建议,市民应少吃或不吃炸鸡腿、炸薯条、油条油饼等油炸食品,尽量少在外面就餐,而需要在外就餐时,可以要求餐馆少放油。
 
  炒菜时,市民要尽量少使用含饱和脂肪酸的油类,推荐使用橄榄油、椰子油、茶油、亚麻籽油。“建议市民买一个控油壶,把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶中,坚持定量用油,控制总量。”李桂珍说。根据国家卫健委的推荐,3口之家每天的总食用油量应低于75克,4口之家的食用油量应低于100克,5口之家要低于125克,6口之家最好低于150克。“处理食材时也要注意方法,尤其是鸡鸭鱼这类食材,最好先去皮,用水焯一下,再进行处理,可以减少油脂的摄入。”李桂珍说,做菜时还有一部分油脂会留在菜汤里,因此建议不要喝菜汤或用菜汤泡饭吃。
 
  而在生活饮食习惯方面,李桂珍提醒,除了少吃火锅、烧烤、油炸这类油脂重的食物,市民朋友还应该学会阅读营养成分表,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。
 
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  宝宝添加辅食后可以适量添加油
 
  宝宝添加辅食后,给宝宝吃什么就成了很多家长关心的事情。宝宝什么时候开始吃油呢?油的种类这么多,哪一种更健康、更适合宝宝吃?
 
  首先,食用油主要提供宝宝成长发育所需要的脂肪。6至12个月的辅食期宝宝主要脂肪来源是奶、蛋、肉、鱼,食用油不是主要来源,但是添加辅食后可以根据烹调习惯,适量添加。对于荤菜吃得不多的宝宝,可以在制作辅食时酌情添加5克到10克食用油(普通汤匙0.5-1勺)。
 
  根据中国营养学会妇幼营养分会发布的《妇幼人群平衡膳食宝塔》,1到2岁的宝宝每日推荐摄入5至15克油(普通汤匙0.5-1.5勺);2到3岁的宝宝每日推荐摄入10至20克油(普通汤匙1-2勺);4至5岁宝宝每日推荐摄入20到25克油(普通汤匙2-2.5勺)。不过家长需要注意,要根据烹调方式添加食用油,少用或不用炸、煎的烹饪方法,千万不要为了吃油而吃。
 
  那宝宝吃的油该怎么选呢?1岁后,宝宝融入家庭饮食,可以跟着爸爸妈妈吃食用油了,这时候为家庭选择合适的油,就格外重要。不同食用油所含的各种脂肪酸比例和构成不同,市民朋友需要根据不同的烹调方式(温度),选择不同的食用油。常见的家庭中式烹调多以炒菜为主,单不饱和脂肪酸含量高的油比较适合,比如橄榄油、山茶油等。
 
  此外,有的市民会食用自己家榨的油,认为不仅纯天然,而且营养价值高。其实,自榨油存在很大的安全隐患,除了加工环境可能有卫生风险,最大的问题在于可能存在黄曲霉毒素,所以最好不要给宝宝吃自榨油。
 
  健康科普
 
  日行一万步“吃”“动”两平衡
 
  做到这两件事,保持健康身材很靠谱
 
  超重是很常见的健康问题,饮食结构不平衡导致很多人都存在肥胖、超重。为了健康,我们应当保持合适的体重,并注意控制腰围,预防腹型肥胖,男性腰围不要超过85厘米,女性腰围不要超过80厘米。那么,我们该如何保持合适的体重和腰围呢?
 
  市民朋友应践行“日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子”的“健康一二一”理念,通过合理饮食和科学运动保持健康身材。
 
  首先,食物要多样化,规律饮食。建议市民朋友平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。多摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。
 
  除了饮食,运动也很重要,市民朋友还应坚持中等强度身体活动。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;减少久坐时间,建议不超过一小时就起来动一动。此外,老年人也要量力而行,适当进行运动。建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动。
 
  市民朋友可以将身体活动融入到日常生活中,上下班多步行、多骑车、少开车;工作时少乘电梯多走楼梯,时常做伸展运动,减少久坐;居家时间多做家务、多散步,减少看电视、手机和其它电子产品的时间。
 
  减肥的人群一定要树立正确的减重目标,超重肥胖者制定的减重目标不宜过高过快,要注意减少脂肪类能量摄入,增加运动时间和强度,做好记录,以利于长期坚持。儿童也要注意平衡膳食,减少静坐时间,增加体力活动和运动锻炼时间;儿童肥胖控制可通过饮食控制、行为修正和运动指导,饮食控制目的在于减少能量摄入,但不要过度节食。(记者潘雅静整理)

编辑:戴鹏

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