提醒：“营养餐”未必，每人每周应摄入25种以上食物

“我平时非常注意饮食，但人却越来越没精神。”市民陈女士是个“精致饮食”爱好者，平时很注意一日三餐的营养搭配，不过吃了大半年的“营养餐”后，她的身体却频亮“红灯”。

为此，陈女士咨询了市人民医院的营养师林辉，这才知道，她之所以时常觉得乏力、没精神、脱发，问题就出在了“精致饮食”上。

如今，和陈女士一样，越来越多年轻女性讲究一日三餐营养全面、科学搭配。殊不知，她们自认为营养科学的食谱，很可能存在诸多问题。那么，到底怎样吃才健康呢？

浏阳市融媒体中心记者潘思荣

案例

吃了大半年“营养餐”后身体出现亚健康

早上起床后，一杯生姜红枣茶；早餐，燕麦粥（25克）、水果拼盘（500克）、一勺蛋白质粉（10克）；午餐，米饭（50克）、过水蔬菜（200克）；晚餐，一碗即食燕窝、混合坚果（25克）、水果拼盘（500克）；晚上加餐，胶原蛋白口服液两支。

这是陈女士一日三餐的食谱，按照这个搭配，她已经吃了大半年。水果、坚果、蛋白质粉、蔬菜……乍一看，这份食谱营养丰富，搭配科学。但吃了大半年后，陈女士却感觉越来越没有精神，出现了乏力、脸色暗沉、掉发、月经不调等症状。

“根据中国营养学会制定的标准，成人每天每公斤体重约需摄入蛋白质1.16克。每日蛋白质的摄入量应占全天饮食总热量的15%至20%，而陈女士每日蛋白质摄入量只占到了8.56%。”林辉解释，陈女士是因摄入蛋白质过少导致身体出现亚健康状态。

林辉仔细分析，陈女士的食谱还存在不少问题：早上起床后最好先喝一杯温开水，冲洗胃、肠道，再喝生姜红枣茶；早餐太过单一，应当粗粮和细粮科学搭配；水果中糖分多，吃多了容易引起血糖波动；中餐没有荤菜和豆类，无法补充人体所需的蛋白质；晚餐没有主食，缺少碳水化合物的摄入，按照《中国居民膳食指南》，早上吃坚果更好；此外，陈女士的食谱中没有鸡蛋，建议每个人每天应吃一个鸡蛋。

林辉表示，陈女士只需减少水果摄入量，增加蔬菜、蛋白质的摄入量，问题就能迎刃而解了。

提醒

饮食结构不合理是亚健康重要原因

每人每天应摄入12种以上食物

当前，许多人推崇粗粮、水果、蔬菜、坚果科学搭配，认为既少盐少油，又营养全面。这样的饮食方式被越来越多人接受，但其中出现问题的也不少。主要原因在于很多人对营养搭配存在错误认知，使得他们的食谱看起来营养，实际上却存在诸多问题。

“数据表明，如今中国亚健康群体占总人口的75%，疾病人群占20%，健康人群仅占5%。”林辉提醒，很多人出现亚健康状态，和他们的饮食结构有很大的关系。

那么，作为一名普通市民，该怎样搭配出营养全面的食谱呢？林辉表示，要注意营养均衡，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

林辉建议，市民每天应摄入谷薯类食物250—400克，其中全谷物和杂豆类50—150克，薯类50—100克；蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质，应保证每天摄入300—500克蔬菜，深色蔬菜要占1/2，保证每天摄入200—350克新鲜水果，且不能用果汁代替新鲜水果；鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，建议每周吃鱼280—525克，畜禽肉280—525克，蛋类280—350克，平均每天摄入总量为120—200克，同时要少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

来源：浏阳日报

编辑：戴鹏